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Cómo fortalecer el suelo pélvico paso a paso

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El suelo pélvico es ese gran desconocido que nos puede ayudar a mejorar en gran medida de nuestras relaciones permitiéndonos disfrutar más, así como mejorar problemas futuros como la incontinencias urinarias o fecales.

El suelo pélvico es un conjunto de músculos y ligamentos situados en la parte inferior de la cavidad abdominal, cuya función es sostener los órganos pélvicos en la posición adecuada. Se encarga de asegurar el buen funcionamiento de los mismos. Es importante tener en cuenta dónde se encuentra situado el suelo pélvico, pues gran parte de las mujeres lo desconoce.

A continuación, le mostraremos algunos consejos sobre la importancia que tiene, cómo nos afecta y algunos de los ejercicios que nos ayudarán a fortalecerlo. También veremos algunos artículos interesantes para trabajarlo que podemos encontrar en diferentes tiendas de juguetes sexuales, como por ejemplo las famosas bolas chinas.

¿Cómo afecta el suelo pélvico a mis relaciones?

Las disfunciones en el suelo pélvico ocasionan una disminución en la calidad en las relaciones, pues provoca un descenso en la sensibilidad, molestias durante el acto y dificultad alcanzar el orgasmo. Por lo que ejercitarlo implicaría orgasmos más largos e intensos, así como un aumento de la sensibilidad.

¿Qué puede provocar la disfunción del suelo pélvico?

Son muchas las razones habituales por las que este suelo pélvico se va debilitando, algunas de ellas pueden ser el embarazo, ya que los músculos se estiran mucho y se debilita, o el estreñimiento crónico, debido a los esfuerzos o la obesidad entre otros.

¿Dónde se encuentran estos músculos?

Localizar el suelo pélvico es fundamental para el posterior entrenamiento. Para ello un ejercicio para aprender a situarlo seria tratar de contraer la vagina como si intentase detener la micción cuando se está orinando. Son esos músculos los implicados en el suelo pélvico y es su tensión lo que ayudara a fortalecerlos.

Algunas formas de realizarlo sería practicar cuando se vaya a orinar, probando a detener la micción o introduciendo un dedo y simular el contracción de la vagina para sentir la tensión.

suelo pélvico esquema
Esquema general

¿Qué hago para mejorarlo?

A pesar de ser un problema que causa tantas molestias existen ejercicios o dispositivos para poder revertirlo, permitiéndonos tonificar el suelo pélvico, favoreciendo la contracción de los músculos durante del orgasmo.

Algunos de estos ejercicios serían los ejercicios de bajo impacto, los ejercicios de kegel o dispositivos tales como las bolas chinas. De estas, encontramos gran variedad de tipos que van desde los 12€.

Ejercicios de kegel

Para comenzar dichos ejercicios primero debemos asegurarnos de tener la vejiga vacía y a continuación escoger una posición ya sea sentado o tumbado. Dicho entrenamiento debe consistir en dos partes, la primera tensar los músculos durante 5 segundos, seguido de otros 5 segundos de relación.

Es importante tener en cuenta que mientras esté contrayendo estos músculos, debe mantener relajados los glúteos, el abdomen, los muslos o el pecho.

Ejercicios de bajo impacto

Fotografía por Nathan Cowley

Algunos de los deportes que ayudan serian la natación, yoga, Pilates, montar en bici etc. En general serian aquellos que no incrementan de forma brusca la presión abdominal, por ejemplo, el pádel, el tenis o salir a correr no estarían recomendados para éste fin.

Otros de los ejercicios recomendados para este fortalecimiento son los abdominales hipopresivos, que favorecen una tonificación de la musculatura abdominal, mejorando el suelo pélvico las lumbares y los músculos de la faja abdominal. Hay varios ejercicios para practicarlos

Bolas chinas

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Fotografía de producto de la web Platanomelón

Algunos de los dispositivos que también pueden ayudar a este entrenamiento serían las bolas chinas, compuesto por una o más bolas unidas que se coloca en el interior de la vagina, para el correcto funcionamiento es necesario moverse teniéndolas colocadas, pues permite que choquen contra la pared de la vagina produciendo las contracciones involuntarias de los músculos favoreciendo así la tensión y relajación fundamental para la tonificación de dichos músculos además de mejorar la lubricación natural.

Recomendaciones y rutina de ejercicios recomendados

Una vez ya sabemos cómo localizar dichos músculos y sabemos cómo entrenarlos debemos tener en cuenta que es necesario practicarlo alrededor de 3 veces al día, en torno a 5-10 minutos, lo cual no supone demasiada interferencia en nuestro estilo de vida.

Estos ejercicios se pueden realizar en cualquier momento o lugar, pero es importante no hacerlos durante la micción, a pesar de que en un primer momento para localizar los músculos sí nos puede servir, pero para el posterior entrenamiento es recomendable en otro momento y evitando ejercer demasiada tensión.

A la hora de usar dispositivos tales como las bolas chinas es importante escoger el tamaño adecuado a la persona, para posibilitar que se ajusten bien y no se caigan en el caso de ser demasiado pequeñas. Para el buen entrenamiento del suelo pélvico se debe escoger un peso e ir incrementándolo, desde la más ligera a la más pesada.

Después de un mes o mes y medio comenzara a notar grandes beneficios, pero es importante no cesar el entrenamiento.

En caso de no estar seguro de estar realizándolo de forma adecuada es recomendable contactar con tu médico.

Artículo escrito por Marta Ponce, graduada en psicología.

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